这个方法能改善脂肪肝，晚上做或许更有效！

发布时间：2025-04-05 02:55:13 来源：传媒焦点网 作者：白雪

有约君说年底体检过后，有人发现报告单上出现了“脂肪肝”这三个字。脂肪肝是一种常见的肝病，很多人都不陌生，它与不良生活方式密切相关。图/视觉中国但是，因为并没有明显感觉到脂肪肝对生活造成很大的不适，因此绝大多数人都并没有意识到脂肪肝的危害。其实，它如果得不到控制，甚至可能会发展成肝硬化、肝癌等。同时与心血管疾病、糖尿病等疾病并发。不过，在疾病早期，通过改善生活方式，脂肪肝是可以逆转的。其中，适当运动对于改善脂肪肝有很大帮助。但是你知道吗？选对运动时间，或许能事半功倍！久坐超8小时患非酒精性脂肪肝风险上升44%脂肪肝，又叫脂肪性肝病，主要包括非酒精性脂肪肝与酒精性脂肪肝。一般提到的脂肪肝主要是指非酒精性脂肪肝。顾名思义，脂肪肝就是指肝脏里脂肪过多了。如果肝脏中脂肪含量超过肝总重量的5%，即可被称为脂肪肝。现代人不健康的生活习惯，是脂肪肝发病率越来越高、越来越年轻化的重要原因。2021年，《临床胃肠病学和肝病学》期刊上发表的一项涉及5000多人的研究显示，日常久坐时长超过8小时的人，患非酒精性脂肪肝的风险显著增加44%。脂肪肝的常见危险因素，包括超重（BMI超过24）或肥胖（BMI超过28）；过多脂质及碳水化合物的摄入；糖尿病，胰岛素抵抗以及高脂血症等。而熬夜、久坐不动、睡眠不足等等也显著增加了患脂肪肝的风险。脂肪肝不是“胖人专属”正常的肝脏在能量代谢的过程中，可以将多余的葡萄糖转化为脂肪，然后输送到身体各个组织储存起来。然而，当食物摄取的糖和脂肪过多，或者肝脏转运脂肪的功能受损的时候，脂肪会在肝脏中异常累积，最终形成脂肪肝。图/视觉中国虽然脂肪肝与肥胖的关系最为密切，但是它并不是“胖人专属”。有大约四分之一的脂肪肝患者，并没有超重或肥胖，这类脂肪肝被称为体瘦型脂肪肝，在亚洲人群中较为常见。相较于肥胖型脂肪肝患者而言，这类患者脂肪肝的严重程度往往较重，预后更差。脂肪肝如果得不到及时有效的治疗，可能会导致肝脏损伤加重，甚至发展成肝硬化、肝癌等严重疾病。同时，脂肪肝也常常与心血管疾病、糖尿病等疾病并发，增加了这些疾病的风险。运动量要达到多少才能改善脂肪肝？每周≥150分钟中等强度有氧运动目前，如何通过调整生活方式改善脂肪肝，是很多患者关注的话题。2023年，发表在《美国胃肠病学杂志》上的一项研究证实，与不进行运动干预相比，运动训练可使非酒精性脂肪肝患者改善脂肪肝。研究人员将“肝脏脂肪减少≥30%”作为非酒精性脂肪肝改善的目标。然后对近年来十余项高质量随机对照试验进行了荟萃分析发现，在与体重减轻无关的情况下，运动的人实现脂肪肝改善目标（也就是肝脏脂肪减少≥30%）的可能性是不运动的人的3.5倍！研究人员发现，改善效果与运动量密切相关，要实现“肝脏脂肪减少≥30%”，需要每周达到750个代谢当量的运动量（以分钟计算），这大约是每周150分钟中等强度有氧运动，如快走或者骑自行车。研究发现：晚上运动更有利于改善脂肪肝在发现了运动对于改善脂肪肝的好处之后，又有研究团队发现，选择正确的锻炼时间对改善脂肪肝有更优的效果。今年9月，莱顿大学研究团队在《松果体研究杂志》发表了研究成果，研究发现早上和晚上运动都减少了肝脏炎症，而晚上运动训练比早上运动更能改善代谢功能障碍相关脂肪性肝病。研究人员给予小鼠高脂高胆固醇饮食，以诱发脂肪肝，然后每周给它们进行5次运动训练。并将小鼠进行分组：久坐对照组、白天运动的小鼠、晚上运动的小鼠。持续12周，运动不影响食物摄入量。研究团队发现：① 运动会减少体重增加；② 相比不运动以及白天运动，晚上运动对脂肪肝的改善效果更好；③ 无论是什么时候运动，只要运动了就对减轻肝脏炎症和纤维化有一定的帮助；④晚上运动可能主要通过影响肠道菌群变化来改善脂肪肝。夜晚的最佳运动时间在饭后半小时至21点在早期阶段，通过改善生活方式，如健康饮食、增加体育锻炼、避免酒精摄入等措施，脂肪肝是可以逆转的。对于中度和重度脂肪肝，可能需要配合药物进行治疗，但改变生活方式仍然是基础且重要的治疗手段。即使已经发展到肝硬化阶段，通过积极的治疗和生活方式的调整，也可以延缓疾病的进程。1运动如果你看了上文的研究结果，想试试晚上运动，要记住：饭后立刻运动很伤身，晚上锻炼最好在晚餐结束半小时后再开始，以免影响消化吸收；一练就到深夜也不健康，21点之前就该结束，以免影响睡眠。饭后半小时，体内血糖开始上升，此时可进行低强度的有氧运动，如散步；饭后1小时可进行中等强度运动，如快走、慢跑等；饭后1.5-2小时，可进行常规的中高强度体育锻炼。图/视觉中国“迈开腿”还要注意这些：每天≥30分钟中等强度运动，每周至少5天(总量>150分钟/周)；每天20分钟以上高强度运动，每周至少3天(总量>75分钟/周)；每周进行2-3天的抗阻运动和2天以上的柔韧性运动。不过，运动类型和运动量的选择因人而异，不可一概而论，如有需要，可以咨询专业医生开出运动处方。2饮食控制饱和脂肪酸摄入量日常建议减少碳水化合物的摄入和含有高脂肪饮食的摄入，同时要多吃一些清淡的食品。饱和脂肪酸的食物来源有：牛肉、猪肉、羊肉、全脂奶制品、奶酪、椰子油、动物油等。适量脂肪人体需要的某些必需脂肪酸得从食物中获得。日常摄入脂肪，油脂以植物油为主，减少富含胆固醇食物的摄入，比如动物内脏。每日食物保持多样性平衡膳食，每日的食物应包括谷类、动物性食品、蔬菜和水果、豆类制品、奶类制品和油脂等。适量摄入优质蛋白可适当补充深海鱼、虾、脱脂奶制品、大豆类制品和坚果（少量）等优质蛋白。摄入足够膳食纤维多吃蔬菜、水果、菌藻类等食物，摄入足够膳食纤维，既有利于代谢废物的排除，也有助于调节血脂、血糖。禁烟酒不管是哪一种类型的脂肪肝，建议都要禁烟酒，尤其是酒精性脂肪肝更有严格禁酒。3定期监测①定期测量体重、腰围、臀围、血压，保持健康数值区间；②定期到医院做肝功能、血常规、B超等检查；③根据医生的意见，必要时接受治疗。来源：健康有约、健康时报、广州市第一人民医院、中山一院、梅斯医学、人民日报图/视觉中国编辑/徐依励

责任编辑：白宇_NB35100

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